传奇双挂调法 持久无伤跑步终极归纳：跑者需要遵循的三大要素

跑步是一项有益健康、易于开展的健身运动，跑步也是一项看似简单，但事实上十分强调科学的运动；

科学地跑步可以让你更有效地提升自己，让你从跑步中得到更多快乐和健康，而不科学地跑步不仅无法达成上述好处，反而可能给你带来身体伤害。

跑步总结起来都是围绕三大要素

一、跑者应当具备的三大要素

跑步是一项耐力型运动，但绝非仅仅耐力好就能持久、健康地跑步，你还应当具备一定的力量素质和身体柔韧性；

耐力是让你能够长时间持续奔跑的基础，没有耐力也就谈不上跑步，但良好的力量素质却是你无伤跑步的重要保证；

因为跑步时心肺系统将氧气运输到肌肉，从而让肌肉持续收缩为身体提供足够动能，肌肉骨骼系统和心肺系统同样重要。

而良好的身体柔韧性可以让你的获得关节全幅度运动，不仅动作舒展，跑姿流畅飘逸，还不易受伤。

跑者应当具备的三大素质

二、跑者应当进行的三大训练

正如前文所说，跑者应当具备耐力、力量、柔韧三大身体素质。

为了获得三大素质，你就应该进行耐力训练、力量训练和柔韧训练三大训练，很多跑者只是跑，也即只是训练了耐力素质，而忽视了力量训练；

建议跑者每周应当进行1-2次力量训练，这对于提升跑步能力和预防伤痛是十分重要的。

而柔韧训练主要在耐力训练和力量训练结束时进行，既可以作为放松方式，也是一种单独的训练，所以跑后拉伸不是可有可无，而是训练的组成和延续。

其目的就是保持和发展身体柔韧性，避免身体变得僵硬，当然，跑者参加一些瑜伽这样特别有利于发展身体柔韧性的运动也是大有裨益的。

跑者应当进行的三大训练

三、决定心肺耐力的三大因素

心肺耐力在跑者的三大素质中占据决定性地位，心肺耐力主要是由心肺机能、血液中血红蛋白含量和肌肉利用氧气能力三大因素决定。

其中心肺机能最为重要，所以跑者必须要有一颗强大的心脏，而呼吸功能一般不是限制心肺机能的决定性因素，呼吸重在提高呼吸效率和通气效率。

陈发言医生对跑者的平板测试全程记录

（至文末处了解课程内容）

氧气在血液中运输必须与血红蛋白结合，所以血红蛋白含量越高，氧气运输效率越高，这也是为什么一些马拉松运动员非法注射促红细胞生成素这一兴奋剂的重要原因，因为这样可以直接提高红细胞数量和血红蛋白含量。

肌肉利用氧气能力这是由肌肉中毛细血管密度、线粒体数量（细胞的能量工厂）、肌纤维类型、氧化酶活性等所决定；

总体而言，正确的耐力训练和适度的力量训练可以帮助跑者提高肌肉利用氧气能力。

决定心肺耐力的三大因素

四、正确合理跑姿应当具备的三大特征

正确合理的跑姿对于改善跑步体验、提升跑步经济性、减少伤痛等将发挥重要作用，每个人甚至包括优秀运动员的跑姿都未必完全相同，所以可能并不存在所谓最佳跑姿一说；

只要跑姿符合生物力学的基本原理，正确合理就已经足够好了。

正确合理的跑步技术应当体现为核心稳定、动作协调、着地轻盈。

所谓核心稳定是指：跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；

所谓协调是指：跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；

所谓轻盈则是指：着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

正确合理跑姿应当具备的三大特征

五、通过跑步获得健康提升耐力的三大要素

通过跑步收获健康、提升耐力显然不是靠跑几步就能实现的，你需要以一定强度持续一定时间、有规律地去跑才能获得最大限度的耐力提升。

这就是跑步的三大要素，运动强度（Intensity）、持续时间（Time）和频率（Frequency），这也是心肺耐力运动处方的三大要素。